[Insônia]

 

Vamos conversar um pouco sobre saúde... ter ☞ um dedo de prosa.

 

A insônia tem uma forte base neurológica, uma vez que o sono é regulado por regiões específicas do cérebro, como o hipotálamo e o tronco encefálico.

No entanto, a insônia não deve ser confundida com o ato de acordar consistentemente no mesmo horário durante a noite ao longo da vida; isso pode envolver múltiplos mecanismos corporais. Além do sono leve e da ansiedade, fatores como níveis de cortisol, ritmos circadianos, temperatura corporal, níveis de glicose e até mesmo processos metabólicos relacionados ao fígado desempenham um papel importante. Quando esse padrão se repete, o contexto é relevante, pois nem todos os despertares noturnos estão relacionados à insônia.

Como o cérebro controla o sono? Os neurotransmissores, que são substâncias químicas cerebrais, desencadeiam ou interrompem os estados de vigília e sono. Por outro lado, a hiperativação (ou um estado de alerta elevado) desencadeia a insônia crônica, manifestando-se frequentemente como um estado de alerta constante, no qual o cérebro não consegue relaxar ou “desligar”. A eliminação de toxinas durante o repouso profundo permite que o cérebro se recupere, removendo resíduos acumulados ao longo do dia.

O sono de má qualidade ou fragmentado é uma questão crítica para a saúde geral. A privação crônica de sono aumenta o risco de problemas cognitivos e neurodegenerativos ao desencadear inflamação no tecido cerebral. Existe uma relação com distúrbios neurológicos que causam privação de sono. Condições como Alzheimer, Parkinson, epilepsia e esclerose múltipla podem causar insônia ou manifestar-se por meio dela.

O consumo de cafeína tem uma ligação direta e comprovada com a insônia e a dificuldade para adormecer. A cafeína afeta o sono ao bloquear a adenosina, um neurotransmissor que se acumula no cérebro ao longo do dia, sinalizando que o corpo precisa de descanso. A cafeína possui uma estrutura molecular semelhante e bloqueia esses receptores, enganando o cérebro e mascarando a sensação de fadiga.

A cafeína tem uma meia-vida de cerca de 5 a 6 horas no organismo, mas pode continuar agindo e afetando os estágios de sono profundo por até 10 horas. Isso naturalmente impacta o descanso. O consumo de cafeína à tarde ou à noite reduz o tempo total de sono e prejudica a sua qualidade, mesmo em pessoas que conseguem adormecer.

Os fatores que influenciam os efeitos da cafeína estão relacionados principalmente ao horário de consumo. Beber café pela manhã é benéfico, mas a cafeína deve ser evitada à noite; opte por chás mais leves, pois chás escuros (como o mate), bebidas energéticas e chocolate amargo também podem causar insônia. Evite essas bebidas por pelo menos 6 a 8 horas antes de dormir.

Não existe um limite específico para o consumo de café pela manhã, mas tudo na vida deve ser feito com moderação. A ingestão excessiva e diária de cafeína altera a sensibilidade dos receptores cerebrais. Naturalmente, essa sensibilidade varia de pessoa para pessoa, já que cada organismo metaboliza substâncias em ritmos diferentes, mas o efeito estimulante fisiológico da cafeína ocorre em todos que a consomem.

Outro fator importante associado à insônia é o uso de telas antes de dormir; existe uma ligação forte e comprovada entre o tempo de tela, tanto na insônia, quanto na má qualidade do sono.

Por que as telas prejudicam o sono? A luz emitida por celulares, computadores e TVs bloqueia a produção de melatonina, o hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de descansar, causando, assim, estimulação mental em um momento inadequado. Evite redes sociais, jogos e vídeos à noite; eles mantêm o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para adormecer. Estudos mostram que usar telas na cama por uma hora aumenta o risco de insônia em até 59% e reduz o tempo total de descanso.

Então, como você pode melhorar a qualidade do seu sono? Desconecte-se da internet mais cedo, sei que é difícil, já que toda a nossa vida está nos celulares, mas tente se afastar dos dispositivos eletrônicos por um período de 30 minutos a uma hora antes de ir para a cama. Mantenha o quarto escuro, silencioso e bem ventilado; tudo isso ajuda o corpo a relaxar. Mude seus hábitos: tente ler um livro em vez de usar o celular se tiver dificuldade para pegar no sono.

Até mesmo sua rotina diária tem uma conexão direta e profunda com a insônia. Um relógio biológico desregulado torna mais difícil adormecer. Acordar em horários diferentes a cada dia desajusta seu ritmo circadiano e o relógio interno de 24 horas do corpo. 

Uma vontade excessiva de tirar cochilos durante as atividades diárias também está associada à insônia, assim como passar o dia bocejando. Cochilos com duração superior a 30 minutos ou realizados no fim da tarde interferem no sono noturno; portanto, evite-os.

Saúde a todos! — Drª. Jéssica Mayra